保定市科学技术协会

饭前吃点这个，真能帮你控血糖！

2024-12-13

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很多人认为，多吃酸味食物可以避免生病。有传言称，醋、酸奶、酸味水果、酸菜……这些常见的酸味食物，在吃饭时吃一些，都可以降血糖。这到底是不是真的呢？今天，我们就来逐个看下。

饭前半小时吃些低GI的水果

‍水果挺甜的，怎么会降血糖呢？

其实，并没有水果可以降血糖，但选择合适的水果、吃对了时间和量，是可以让血糖平稳上升且不至于太高，有利于稳定血糖。

在2023年《营养素》（nutrients）上发表的一项研究，有研究团队对吃水果和正餐时间对血糖的影响进行了试验，与只吃饼干、同时吃猕猴桃和饼干、在吃饼干后30分钟再吃猕猴桃相比，在吃饼干前30分钟吃猕猴桃，对血糖的控制更好。

水果为什么帮助血糖平稳？

在饭前吃水果有助于稳定血糖，主要基于两个原因：首先，水果中的膳食纤维可以延缓食物从胃部进入小肠的速度，这样就减慢了葡萄糖被吸收到血液里的过程，避免了血糖水平的急剧上升。其次，选择那些低GI值（即GI<55）的水果意味着它们会导致血糖以更加平缓的方式升高，这有助于减少血糖波动。

此外，在正餐之前食用水果还可以增加饱腹感，从而可能帮助人们在随后的用餐过程中减少对其他高热量食品的摄入量。

怎么吃水果，效果更好？

比较推荐的有浆果（各种莓，如草莓、蓝莓等；猕猴桃等）、苹果、柚子这些糖分不高、升血糖速度慢（GI<55）的水果。

健康人群每天200～350g，差不多一个中等偏大一些的苹果重量。糖尿病患者每天控制在200g，可以分顿吃，选择任意两顿，每顿饭前吃100g左右即可。比如一小盒蓝莓125g，一瓣柚子大约100g。

吃饭时，可以适当来点醋

吃饭时来点醋，对血糖友好

醋中的醋酸，是降低血糖的关键成分。研究表明，醋酸能够降低双糖酶的活力，从而减缓主食中淀粉水解生成葡萄糖的速度。这意味着，当我们在吃米饭、面条等精制碳水化合物时，加入适量的醋，可以使葡萄糖在消化过程中缓慢释放，从而平稳血糖波动。

在2010年发表在《欧洲临床营养学》杂志的一项研究发现：在富含碳水化合物的膳食中添加醋可降低健康个体的血糖。

在这项研究中，16名2型糖尿病患者被分为两组进行观察。第一组（A组）的参与者在两天内分别食用了高升糖指数（GI）的食物组合——土豆泥和低脂牛奶，并且在其中一天里额外加入了醋。餐后每30分钟监测一次血糖和胰岛素水平，持续2小时。结果显示，当食物中加入醋时，参与者的餐后血糖水平比没有加醋的情况要低。

相比之下，第二组（B组）的患者则食用了与A组热量相同但升糖速度较慢的食物组合——全麦面包、生菜以及低脂奶酪。对于这一组来说，无论是否添加醋，在血糖及胰岛素反应方面都没有观察到显著差异。

通过这个实验发现，醋对血糖起作用的情况主要针对精白米面这类高GI的饮食。如果本身粗杂粮吃得多或者整体饮食的GI较低，食物中加醋对血糖的改善作用并不大。

怎么吃醋，更有利于健康？

大多数实验有效的醋，是酸度为5%~6%的醋，量为20～28克（相当于2～3勺）。

因此，可以将这种醋做成蘸料或加入菜肴中，如醋熘鱼片、醋拌凉菜等，既能促进食欲又能比不加醋的食物对血糖更友好。不过，不建议空腹喝醋，以免让胃部不适。

不爱吃醋？试试这个

不爱吃醋，还有其他替代品吗？当然有，可以试试无糖或低糖酸奶。酸奶之所以对控血糖有利，其实有多方面的原因。

一是因为酸奶中含有优质蛋白和一定的脂肪，《中国营养科学全书》中指出，在提供等量可利用碳水化合物前提下，在饮食中增加蛋白质可刺激更高的胰岛素应答，脂肪有助于延缓胃排空，有利于降低食物整体的升血糖数值。

二是因为酸奶属于发酵食品，通过发酵改善肠道菌群的组成，从而影响到血糖的代谢。另外，酸奶中支链羟基酸类代谢物、钙、维生素A等成分对血糖的代谢都有益处。

那么，为了获得酸奶的健康益处，我们每天应该摄入多少呢？

根据哈佛大学的一项研究，如果人们每天吃一份约244克（相当于8盎司）的酸奶，那么他们患上2型糖尿病的风险会减少18%。在实际生活中，推荐每天饮用一杯（大约200到250毫升）低糖或无糖的酸奶，这样既能获得乳制品带来的益处，又不会导致血糖水平显著升高。这种适量的酸奶消费有助于促进健康的生活方式，同时支持良好的血糖管理。

所以，对于不喜欢吃醋的人来说，随餐饮用一些酸奶也是一个很好的选择。这样做不仅可以增加食物的风味，还能有助于更好地控制血糖水平。当然，如果已经感到饱足了，就不应该再额外摄入酸奶，以避免过多热量的摄入。

来源：新华网、科普中国