保定市科学技术协会

实用丨这份“豆制品食用指南”请收好！

2024-07-19

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尽管饮用牛奶和酸奶

以及减少油脂摄入的重要性

被广泛宣传

但对于食用豆类

许多人可能尚未完全了解

今天

就让我们一起揭开豆类的神秘面纱

探索它们在健康饮食中的独特价值

豆类的营养及摄入标准

通常情况下，除非特别注明，“豆类”指的是干豆类，即可以作为种子的豆子。豆角、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆等含水量高的食物被归类为“嫩豆与豆荚”，不属于传统意义上的豆类，而是划分为蔬菜类。

食用豆腐、豆腐干、腐竹之类豆制品，也算是吃了大豆。在豆子里，凡是能榨豆油、做豆腐、磨豆浆的，属于大豆类。因为整粒大豆不太好消化，蛋白质利用率比较低。如果做成豆制品吃，可以大幅度提升蛋白质的消化吸收率，这是中国古人的营养智慧。

中国居民膳食指南推荐每天大豆和坚果加起来15~35克，按20~25克大豆算（约含7-10克蛋白质），大约相当于100~120克的水豆腐，40~50克的豆腐干，300~400克的豆浆。每个产品的水分和蛋白质含量会有点差异，具体要看一下产品包装上的营养成分表。

此外，许多人对于“豆类能否代替白米白面作为主食”存有疑惑。实际上，黄大豆和黑大豆的淀粉含量较低，因而不能作为主食。红小豆、绿豆、大芸豆、鹰嘴豆等杂豆的淀粉含量较高，可达60%以上，可以作为杂粮食用。根据《中国居民膳食指南》，建议每日摄入50~150克全谷杂豆，包括上述这些含有较高淀粉含量的豆类食物。豆奶——营养互补的饮品选择
在日常生活中，牛奶和豆浆都是常见的饮品选择。他们各具营养优势。豆浆缺乏牛奶中的高钙含量及维生素A和维生素D，而牛奶则缺少豆浆中的大豆异黄酮和植物固醇。因此，建议两者兼饮。例如，可以在早晨饮用豆浆、晚上饮用牛奶，或反之。另外，这两种饮品还可混合饮用，这就是富有营养价值的一种植物蛋白饮料——豆奶。

豆奶这一概念涵盖了多种产品，有可能是浓度较高、加工较为精细的豆浆产品，也可能是豆浆与牛奶的混合物。混合牛奶和豆浆所制成的饮料不仅口感上令人满意，而且在营养方面也有相互补充的作用。

由纯大豆制成的豆奶在营养价值上通常优于其他植物蛋白饮料。按照我国标准，植物蛋白饮料只需蛋白质含量超过0.8%，而豆奶的蛋白质含量通常在2%以上，有些产品甚至能达到3%以上，与牛奶相当。因此，一般的植物蛋白饮料，如核桃乳、花生乳、杏仁乳等，并不能与豆奶在营养价值上相提并论。

摄入豆制品的必要性
尽管个体通过鱼肉蛋等动物性食品已达到足够的蛋白质摄入量，豆制品的摄入仍具有显著的健康益处。首先，过量摄入猪牛羊肉会增加肠癌风险，并可能甚至可能增加某些心血管疾病的风险。因此，通过豆类蛋白部分替代动物性蛋白的摄入，有助于降低上述疾病的风险。

其次，与肉类相比，豆制品虽然铁的生物利用率较低，但其钙和镁的含量较高，这对于维护骨骼健康具有积极作用。此外，豆制品中特有的保健成分，如豆固醇和大豆异黄酮，是肉类食品所缺乏的。研究证实，和肉类蛋白相比，豆类蛋白质对预防老年女性的骨质疏松和肌肉流失也更有帮助。

综上所述，豆制品的摄入不仅能够提供与动物性食品不同的营养素组合，还能够为预防慢性疾病和促进健康老龄化提供额外的保护作用。因此，在蛋白质摄入充足的情况下，豆制品依然应当作为均衡饮食中不可或缺的一部分。

怎样多吃豆制品？

1.用豆浆、豆腐和鸡蛋一起蒸制蛋羹

在蒸蛋羹时，用豆浆代替水和鸡蛋一同搅拌，使蛋羹蕴含更丰富的营养。另外，可将软嫩的内酯豆腐搅碎，与加入盐的鸡蛋液混合，蒸成蛋羹。此做法不仅口感出众，而且豆浆和豆腐中的豆固醇有助于干扰鸡蛋中胆固醇的吸收，对调节血脂更为有益。

2.用豆制品和肉类一起做炖菜

将豆腐干、腐竹、豆腐千张（干豆腐）等豆制品与猪肉、牛肉、鸡肉一同做成炖肉、红烧肉，让它们吸收肉汁的鲜味，提升口感。先将肉类炖至半熟，再加入豆制品和调味料，使其共同入味，最后收汁，成为一道营养丰富的炖菜。这样，50%的肉+50%的豆制品，感受的是100%的美味。

3.用豆制品和肉类一起炒菜

在制作炒肉菜肴时，可将豆腐干、腐竹、豆腐千张等豆制品切成丝或片，以取代一部分肉类成分。操作步骤包括先炒制肉丝或肉片，随后加入豆制品进行翻炒，最后再加入其他配菜一同炒制。比如说，原先的芹菜炒肉片菜肴可以改为芹菜豆腐干炒肉片。这种做法不仅保留了肉类的风味，同时融入了豆制品的营养成分。由于豆制品的加入，胆固醇含量减少了一半，同时钙元素含量也得到了显著提高。

4.用豆制品和肉类制作肉馅或丸子

在制作肉馅或丸子时，可用老豆腐替代一部分肥肉，保持食物柔软度的同时降低脂肪含量，增加营养价值。另外，将水发腐竹切细丝与肉馅搅拌，也能增添口感。

5.用豆浆与面粉制作面食

制作面食时，可用豆浆取代水与面粉混合，使面食具备豆浆的营养成分。由于大豆蛋白与小麦蛋白之间存在营养互补作用，因此豆浆馒头、豆浆花卷、豆浆面包等豆浆面点的蛋白质生物利用率也会提高。

6.豆浆与牛奶混合饮用

将牛奶和豆浆混合饮用，是一种有益的做法。此举不仅减少了牛奶的膻味和豆浆的豆腥味，而且融合了两者的营养优势。类似于许多人在冲泡咖啡时添加牛奶的做法，混合牛奶和豆浆在一起可以增添口感，同时减少咖啡因引起的尿钙流失。将牛奶和豆浆混合后用于制作酸奶，同样是一种可行的选择。

来源：科协微科普