保定市科学技术协会

健步如飞 走出天际？快别了吧！

2022-09-30

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盛夏傍晚的公园和小区广场，健走队的音乐声收工的时间也是越来越晚了。队伍里男女老少精气神儿十足，很多一旁路过的年轻人都表示自愧不如，完全跟不上。很多健走运动爱好者不仅坚持参加每天的“团健”，而且还有意在速度、步数上不断提升，认为这些数值都是多多益善的，走的越快、越远，对身体越好，强身健体，延年益寿！

常常有心脏病患者还会问我：“医生，等我出院了也去参加健走团，会不会让心脏更强劲点？”在这里，想跟大家说一句：运动虽好，也不能过量！

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01

生命在于运动

但必须是“合理运动”

的确，长期坚持合理运动不仅有助于心脏病的恢复，更能减少各种疾病的发生，甚至有助于寿命的延长。有权威研究证实：美国和欧洲一项 144 万人的大型研究分析，积极锻炼可以降低 13 种癌症的风险。比如食管腺癌降低 42 %，肝癌降低 27 %，肺癌降低 26 %！此外，运动锻炼也能够预防骨质疏松、控制血压，甚至坚持每周 4 天散步，每次 40 分钟，能降低每年 25 %- 50 %的感冒次数，感冒痊愈的时间也会缩短一半！

可关键是：并不是所有的运动都是“合理运动”。

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02

如何判断运动项目是否“合理”？

合理运动有两个关键要素，其一是运动强度，其二是运动种类。

无论进行哪种运动，都要先考虑安全性，再考虑锻炼效果。也就是根据自身的健康状况和心肺运动挑选合适的运动方式。如果超过了自身的耐受程度，往往会损害健康。而运动时将心率控制在“目标心率”范围内，是一项科学而简易的方法。如何来计算自己运动时的安全心率范围呢？

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1.对于身体没什么毛病的健康人来说，如果平时不经常锻炼，运动时的心率上限为：170 -年龄；平时规律锻炼的朋友，心率上限为：180 -年龄。

2.对于患有基础心脏病的人来说，目标心率=(最大心率一静息时心率)× 60 ％+静息时心率。

03

“健走团”不“健康”的原因

对于中老年朋友来说，快走确实是一种合适的锻炼方式。但是，很多朋友真的是有些过“度”了。

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快走的运动量应坚持“过犹不及”原则：大多数朋友每天坚持六千步，每次运动半小时左右即可。很多“暴走团”动辄两三万起步，一走就是 2 小时，长寿未必见效，但造成半月板或是腿部肌肉损伤可能就得先去骨科住院了。

我们在进行快走前应先慢走 5 - 10 分钟，步伐幅度以身高的二分之一为宜，比如身高 1 米 6 的朋友，步伐幅度保持 80 厘米左右即可。另外，在快走运动结束后应进行简单的拉伸恢复动作，这样可以缓解剧烈运动后造成的不适。

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04

“长寿”运动未必一定要激烈

其实，不少运动项目已经被证实可以“长寿”。根据《英国运动医学杂志》一项 8 万人的研究报告显示：持拍运动，比如乒乓球、羽毛球，可以降低综合死亡风险 47 %，降低心血管疾病死亡风险 56 %，高居“长寿运动”第一名；游泳，可以降低综合死亡风险 28 %，降低心血管疾病死亡风险 41 %，排名第二；此外，瑜伽、跑步也都是值得推荐的运动方式。

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来源：科普中国